Wanita yang mengandung amatlah digalakkan untuk sentiasa membuat pergerakan badan atau pun membuat senaman ringan. Ianya bertujuan untuk melancarkan peredaran darah, pencernaan, memperbaiki nafsu makan dan mengurangkan rasa gelisah. Kerja-kerja rumah boleh juga dilakukan tetapi jangan sampai terlalu penat.
Selain itu, berjalan-jalan di tempat udara terbuka terutama pada waktu pagi merupakan satu latihan bagi otot-otot. Di samping dapat menghirup udara segar, sinar matahari pagi yang mengandungi ultraviolet baik untuk pembentukan vitamin D.
Latihan fizikal yang dilakukan secara teratur dapat meningkatkan kesegaran jasmani, menambah kekuatan otot-otot dinding perut dan membuat otot-otot dasar punggung menjadi ringan. Sehingga diharapkan dapat menghindari luka yang terlalu besar pada saluran peranakan ketika bersalin nanti.
Latihan Pernafasan.
Jika dilakukan dengan betul dapat memperbaiki dinding paru-paru, sehingga pertukaran oksigen menjadi baik.
1. Badan terlentang dengan kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Tarik nafas
perlahan-lahan melalui hidung dan tarik dalam-dalam serta tangan diangkat lurus
ke atas kepala. Kemudian hembuskan nafas melalui mulut perlahan-lahan dan kedua
tangan diluruskan kembali ke bawah ke arah pinggang. Lakukan berulang-ulang.
2. Berdiri di atas lutut dengan kedua tangan diluruskan ke hadapan setinggi bahu.
Tarik nafas perlahan-lahan sambil kedua tangan direntangkan ke samping. Kemudian
hembuskan nafas bersama dengan gerakan kedua tangan ke posisi semula. Lakukan
berulang-ulang.
Ataupun posisi berdiri di atas lutut ini, boleh dilakukan dengan meletakkan kedua
tangan ke bawah. Tarik nafas, kedua tangan dinaikkan setinggi bahu. Hembus nafas
dan kedua tangan kembali ke bawah semula. lakukannya secara berulang-ulang.
Latihan Untuk Otot Punggung, Kaki dan Tangan.
3. Posisi telentang dengan kedua kaki dibengkokkan. Rapatkan Kedua kaki sehinga
saling menyentuh. Gerakkan kedua kaki ke samping selebar-lebarnya, sementara kedua tangan menahan ke arah yang berlawanan. Lakukan sebanyak 10 kali.
4. Posisi tubuh telentang dengan kedua kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Gerakkan
kedua kaki ke tengah sampai bertemu. Sementara kedua tangan menahan
gerakan ini ke arah berlawanan. Lakukan 10 kali.
5. Posisi telentang dengan kedua kaki dibengkokkan pada sendi lutut. Kedua tangan
menekan ke lantai. Kemudian angkat badan setinggi yang boleh. Letakkan kembali ke
posisi semula. Lakukan 10 kali.
6. Posisi duduk dengan kedua kaki dilunjurkan kemudian diregangkan lalu rapatkan
kedua kaki itu kembali. Lakukan 10 kali.
7. Posisi berdiri di belakang kerusi dengan sebelah tangan berpegang pada kerusi
tersebut. Kaki kanan diangkat, sehingga paha lurus ke samping dan sendi lutut
dibengkokkan. Selepas itu, gantikan dengan kaki kiri. Lakukan secara
perlahan-lahan sebanyak 10 kali.
8. Posisi duduk berlunjur dengan kedua kaki lurus ke hadapan. Kedua tapak tangan menekan ke lantai, lalu angkat badan perlahan-lahan setinggi yang boleh. Kemudian kembali semula ke posisi tadi. Lakukan secara perlahan-lahan sebanyak 10 kali.
9. Posisi berdiri di atas lutut. Putar badan ke kanan dan kiri secara bergilir. Lakukan 10 kali. Cara ini boleh juga dilakukan dengan posisi berdiri.
10. Posisi berdiri. Kedua kaki diregangkan dan kedua tangan di belakang. Bengkokkan badan ke hadapan lalu tegakkan kembali. Lakukan 10 kali.
Senaman ini tidak boleh dilakukan pada kehamilan yang sudah besar.
11. Posisi berdiri. Kedua kaki diregangkan dan kedua tangan di pinggang. Gerakkan badan ke kanan dan berdiri tegak semula. Kemudian ke kiri pula. Lakukan 10 kali.
12. Posisi berdiri dengan memegang kerusi. Angkat kaki kanan ke samping. Letakkan semula. Setelah itu, lakukan dengan kaki kiri. Lakukannya sebanyak 10 kali.
13. Posisi duduk berlunjur. Sendi lutut dibengkokkan sehingga menyentuh dinding perut dan berlunjur kembali. Lakukan 10 kali.
14. Posisi berdiri dengan sebelah tangan memegang kerusi. Angkat kaki kanan, sendi lutut dibengkokkan dan diluruskan kembali. Kemudian lakukan dengan kaki kiri pula. Lakukan secara perlahan-lahan sebanyak 10 kali.
15. Posisi berdiri seperti tadi. Ayunkan kaki kanan ke depan dan ke belakang secara perlahan-lahan. Kemudian tukar dengan kaki kiri sebanyak 10 kali.
16. Posisi duduk berlunjur dengan kedua kaki lurus ke hadapan. Kedua tangan juga lurus ke hadapan. Bongkokkan badan ke hadapan secara perlahan-lahan kemudian tegakkan badan semula. Lakukan 10 kali.
17. Posisi berdiri dengan tumit diangkat(bertunjit) lalu turunkan kembali. Lakukan 10 kali.
Selain daripada senaman di atas, anda boleh juga mengamalkan senaman seperti berikut:
Meregang Lengan Bergantian
Senaman ini boleh dibuat sama ada posisi berdiri atau duduk. Kedua belah tangan diluruskan ke atas kepala dan jangkaulah tangan ke langit. Mula dengan tangan kanan kemudian dengan tangan kiri.
Meregang Mata Kaki
Posisi berdiri mengadap dinding. Sebelah kaki ke hadapan, telapak tangan menempel pada dinding, bengkokkan lutut dan dengan perlahan-lahan condongkan badan ke arah dinding. Ulangi dengan kaki yang lain. Jangan melakukan senaman ini sehingga melampaui kemampuan anda.
Bertinggung
Posisi duduk bertinggung iaitu duduk dengan berdiri di atas jari kaki sambil mengimbangkan badan. Lakukan sekerap mungkin kerana ianya baik untuk meredakan ketegangan punggung dan untuk meregangkan mata kaki.
Meregang
Posisi duduk dengan tumit kaki ditemukan dan tarik ke arah tubuh anda seboleh yang mungkin. Perlahan-lahan tekankan lutut ke arah lantai, tambahkan sedikit tekanan dengan tangan pada lutut jika boleh.
Meregang Tubuh
Posisi duduk di atas lantai dengan kedua kaki direntangkan lurus. Tangan kanan dihulurkan lurus sepanjang kaki kanan. Angkat tangan kiri ke atas kepala dan perlahan-lahan hulurkan ke arah kanan. Ulangi pada tangan yang lain.
Senaman Untuk Bahagian Belakang
(i) Senaman untuk menguatkan bahagian belakang
Posisi baring dengan lutut dibengkokkan. Rapatkan kaki dengan meletakkan tapak kaki rata di atas lantai. Masukkan tangan anda di bawah ruang belakang dan tekan tulang belakang ke lantai dengan otot perut hingga belakang anda rata. Tahan sehingga 4 ke 5 saat. Rehat dan ulang 5 hingga 10 kali.
(ii) Senaman kucing
Posisi seperti bayi merangkak. Tolak kepala anda ke bawah dan lengkungkan belakang anda perlahan-lahan. Anda akan merasa regangan dari tengkuk hingga ke pangkal tulang belakang. Rehatkan belakang anda ke posisi normal apabila mengangkat kepala. Ulang 1 hingga 2 kali.
Senaman Untuk Otot Dada
Posisi duduk bersila di atas lantai, tegakkan belakang anda. Ambil tangan kiri dengan tangan kanan dan begitu juga sebaliknya. Letakkan di hadapan dada. Tarik nafas panjang-panjang dan kemudian hembus perlahan-lahan. Tarik nafas sekali lagi. Sambil menahan nafas, tolak bahu dan rangka rusuk ke bawah. Letakkan dagu anda ke dada dan gelongsorkan tiap satu pergelangan tangan ke arah siku sebanyak 10 kali. Angkat kepala dan lepaskan nafas perlahan-lahan. Ulang 1 hingga 2 kali.
Senaman Untuk Bahagian Perut
Posisi baring, lutut dibengkokkan dan jarakkan selebar punggung anda. Tapak kaki mestilah rata ke lantai. Depakan tangan. Tekan bahagian belakang pada lantai hingga belakang anda menjadi rata. Kekalkan posisi ini dan luruskan kaki perlahan-lahan. Apabila sahaja belakang anda mula melengkung, bengkokkan lutut dan ulangi senaman ini.
Senaman Untuk Bahagian otot Belakang, Peha dan Punggung
Posisi duduk mencangkung dengan kaki sedikit terbuka. Tumit anda rapat ke lantai dan belakang anda tegak. Tekan siku anda pada peha untuk meregang otot peha. Kekalkan posisi ini selagi ianya selesa.
Selain itu, anda boleh juga menggunakan bangku untuk membantu anda duduk mencangkung. Sekiranya sukar untuk merapatkan kaki ke atas lantai, letakkan lipatan selimut di bawah tumit.
References :
Amalan ketika mengandung & setelah bersalin serta panduan menamakan bayi. By Abu Afiqah.
Salindah (era edar)
Anmum Club
No comments:
Post a Comment